Ciclo mestruale e alimentazione: cosa mangiare per stare meglio

Crampi, gonfiore, mal di testa, sbalzi d’umore. Per molte donne il ciclo mestruale non è solo quella settimana del mese, ma un momento fisicamente e mentalmente impegnativo. In questa fase, anche l’alimentazione può giocare un ruolo importante nel prevenire e attenuare i sintomi più fastidiosi. A spiegarlo è la dottoressa Alice Cancellato, biologa nutrizionista presso il Centro Scienze Natalità dell’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano, che fornisce indicazioni utili per affrontare con più serenità tutte le fasi del ciclo.

Le buone abitudini valide sempre

Prima ancora di entrare nei dettagli delle singole fasi, ci sono alcune regole semplici ma efficaci da seguire in modo costante

• mantenere orari regolari per i pasti;
• bere almeno due litri di acqua al giorno per contrastare disidratazione e gonfiore;
• integrare quotidianamente una piccola quantità di semi oleosi (girasole, sesamo, zucca, lino), ricchi di grassi buoni e utili nel ridurre i dolori mestruali.

Nei giorni prima del ciclo: depurare e riequilibrare

I giorni che precedono le mestruazioni sono spesso segnati da ritenzione idrica e appetito aumentato, effetti legati all’attività ormonale. In questa fase conviene puntare su alimenti che favoriscono la depurazione e aiutano a tenere sotto controllo il gonfiore:

• tisane leggere a base di finocchio, betulla o tarassaco;
• verdure amare e crude come rucola, radicchio e carciofi;
• cereali integrali e carboidrati complessi in quantità moderate, per gestire la fame senza eccessi;
• cibi ricchi di magnesio (come banane, bietole, noci) e vitamina B6 (spinaci, patate, legumi), preziosi per rilassare i muscoli e stabilizzare l’umore.

Durante il ciclo: cosa evitare e cosa integrare

Quando le mestruazioni sono in corso, è bene evitare alimenti che possono peggiorare i sintomi più comuni, come dolori o cefalee. Meglio limitare:

• bevande come tè e caffè;
• alcolici;
• cioccolato ad alta percentuale di cacao.

Se il flusso è abbondante, è importante compensare con una dieta ricca di ferro: via libera quindi a carne rossa magra, legumi (soprattutto lenticchie) e verdure a foglia verde, sempre accompagnate da una fonte di vitamina C per migliorare l’assorbimento del ferro.

Dopo il ciclo: fase follicolare ed energia in ripresa

La fase successiva, detta follicolare, è caratterizzata da un naturale aumento dell’energia. Per sostenere questa ripresa e rafforzare l’equilibrio ormonale, sono indicati:

• frutta e verdura in abbondanza;
• grassi buoni da fonti vegetali come avocado, olio extravergine d’oliva e frutta secca;
• alimenti ricchi di omega 3, utili per stabilizzare l’umore e combattere l’infiammazione, come pesce azzurro e semi oleosi.

Fase ovulatoria: fibre e fermenti per l’equilibrio intestinale

Durante l’ovulazione (momento in cui il corpo si prepara alla possibilità di una gravidanza) l’equilibrio intestinale diventa particolarmente importante. È consigliabile aumentare l’apporto di fibre e alimenti che favoriscono una flora intestinale sana:

• verdure come broccoli, cavoli, patate dolci, zucca;
• legumi e cereali integrali, che aiutano anche a mantenere stabile la glicemia.

Modulare l’alimentazione in base al ciclo mestruale non significa seguire una dieta rigida, ma imparare ad ascoltare il proprio corpo e assecondarne i bisogni. Ogni fase del mese ha caratteristiche specifiche, e sapere cosa mettere nel piatto può fare la differenza tra affrontare il ciclo con difficoltà o viverlo con maggiore equilibrio e benessere.